Mehr Tipps zum frühen Aufstehen

In unserem Evergreen “Wie man Frühaufsteher wird” sind zwei wesentliche Tricks genannt, um es morgens aus den Federn zu schaffen:

1. Immer zur gleichen Zeit aufstehen. Egal ob Mittwoch- oder Sonntagmorgen, der Wecker sollte immer zur gleichen Zeit klingeln, damit der Körper auf eine feste Aufstehzeit programmiert wird. Bei mir funktioniert das ziemlich gut. Nach einer Woche brauche ich normalerweise schon keinen Wecker mehr und wache automatisch auf.

2. Ins Bett gehen, wenn man müde ist. Sobald man spürt, wie die Müdigkeit zunimmt, sollte man sich ins Bett legen und lesen, bis man die Augen nicht mehr aufhalten kann. Das kann zu ganz unterschiedlichen Zeiten sein.

Das heißt: Frühes Aufstehen ist nur eine Frage der Gewohnheit. Besser gesagt: Eine Frage des Trainings. Es kommt darauf an, den Körper so lange zu triezen, bis er es verstanden hat und morgens nicht mehr muckt, egal ob es 5 oder 8 Uhr ist. Klingt Chuck-Norris-mäßig, ist aber so.

Leser Ryne waren zwei Tipps aber nichtsdestotrotz zu wenig. Langschläfer werden das nachvollziehen können. Deshalb hier ein paar weitere Tricks, die besten aus einer Liste, die Glen Stansberry kürzlich für LifeRemix zusammengestellt hat. Sie alle können die “Trainingsphase” durchaus unterstützen:

  • In einer aufgeräumten und schönen Umgebung steht es sich leichter auf. Wenn einen dagegen schon nach dem ersten Lupfen des Augenlids die Papierstapel angrinsen, dreht man sich wie von selbst nochmal um.
  • Nicht lesen im Bett. Wenn man im Bett ausschließlich schläft, lernt der Körper, dass “Bett” gleich “Einschlafen” bedeutet.
  • Nach dem Aufstehen erstmal raus. Wer morgens eine Tageszeitung aus dem Briefkasten holt (soll es ja noch geben) und dafür durch einen Vorgarten muss, kennt das: Huch, sieht alles so frisch aus hier! Morgenluft macht wach.
  • Ändere die Alarmtöne Deines Weckers oft – und such’ Dir angenehme raus. Wenig macht schlechtere Laune als ein irres Fiepen am frühen Morgen.
  • Und das Wichtigste auch nach der Ansicht von Stansberry: Zeitliche Routinen. Mal um 10 und mal um 5.30 Uhr aufstehen zu wollen, das kann nur schiefgehen. Aber spätestens nach einer Woche um 5.30 Uhr merkt man den ersten Gewöhnungseffekt.

Mit einem der 24 Tipps von Stansberry allerdings kann ich mich nicht anfreunden: Nickerchen solle man vermeiden, sagt er. Dabei sind gerade kurze, maximal 15-minütige “Catsleeps” zwischendurch ideal, um wieder wach zu werden. Gefährlich werden diese Schläfchen erst, wenn sie zu lange dauern, so dass man anschließend überhaupt nicht mehr richtig wach wird.

» 24 Tips To Becoming An Early Riser

 

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Eric Pateman begann seine Karriere als Koch und startete mit 18 sein erstes eigenes Catering-Unternehmen. Zwischenzeitlich absolvierte er ein MBA-Studium und arbeitete u.a. in Namibia, Australien und Großbritannien. Heut betreibt er vier Unternehmen mit insgesamt 80 Mitarbeitern, darunter Edible Canada, das zu den 200 am schnellsten wachsenden Unternehmen in Kanada gehört. Er ist Berater, Keynote-Speaker, Koch und Caterer zugleich.

18 Kommentare

  1. Interessant fürs schlafen gehen ist auch die Musik-Software pzizz.com. Teste ich seit 5 Tagen und bisher funktioniert das tiptop.

  2. Was für ein Zufall. Hab mir den ursprünglichen Artikel grad heute zu Gemüte geführt und mir notiert das ich mich da näher mit beschäftigen muss… Schön.

    Aber einer der hier genannten Tipps widerspricht dem im Ursprungsartikel genannten. “Nicht lesen” und “solange lesen bis man die Augen kaum noch offen halten kann” sind zwei grundsätzlich unterschiedliche Dinge, oder? ;-)

    Was ist denn nun besser? Oder muss das jeder für sich herausfinden? Wahrscheinlich. Wie immer.

    • Nicht IM BETT lesen. Dafür aber vorher (am besten schon nach dem fertig machen, denn das macht auch manchmal wieder wach) lesen bis einem müde wird. zB auf der Couch.

  3. » Dennis: Nicht unbedingt ein Widerspruch, man kann ja auch woanders als im Bett lesen :)

    » Michel: Wie geht das, spielt mir pzizz all meine langsamen Songs aus iTunes vor?

  4. ist in der theorie sicher super, aber als twentysomething wo am wochenende mal locker bis in die morgenstunden gefeiert wird dann steht man evt. um die zeit grad wieder auf aber legt sich gleichzeitig wieder schlafen weil man müde ist… und da würde das konzept jedes weekend total auseinanderfallen. und wer kann es sich leist immer wenn er müde ist ins bett zu gehen? (deadlines, parties, kollegen, verpflichtungen etc…)?

  5. die sache mit der regelmäßigkeit stimmt und wurde auch schon von div. schlafforschern bestätigt. sie ist aber auch extrem schwer umsetzbar, wenn man einen großen freundeskreis hat und nicht jedes mal zur spaßbremse mutieren will.

  6. » Valentin & Bibel: Natürlich würde sich sozial etwas isolieren, wer dogmatisch um 5.30 Uhr aufsteht und um 22.30 Uhr ins Bett geht. Aber das muss ja auch nicht sein. Was aber eben gar nicht funktioniert, ist Montag 9 Uhr, Dienstag 5, Mittwoch 8, Donnerstag 11, Freitag 5. Zumindest der Dienstag und Freitag werden da die Hölle sein.

  7. Ich halte die Aussage, Frühaufsteher wird man durch simples Üben, für zu pauschal. Denn: müssen nicht sowieso schon die meisten Menschen jeden Tag um die gleiche (frühe) Zeit aufstehen? Und trotzdem gibt es darunter genug, die sich nicht daran gewöhnen können (nicht umsonst wurde von Wissenschaftlern der Ausdruck des ‘social jetlag’ geprägt). Die sicher gut gemeinten Tipps beantworten auch Fragen nicht wie: Was macht jemand, der grundsätzlich erst gegen Mitternacht richtig müde wird? Pech gehabt?

    All das führt mich zu der Frage: Wieso ist es letztendlich überhaupt so wichtig, richtig früh aufstehen zu können (davon ausgehend, man kann sich die Zeit aussuchen)?? Die gesamte Schlafenszeit und damit auch die Zeit, die wir wach sind, wird doch in etwa die gleiche bleiben. Ich gehe davon aus, dass Frühaufsteher auch früh ins Bett gehen, also genauso wie Spätaufsteher plusminus 16 Stunden zur Verfügung haben; die Fähigkeit, diese Stunden produktiv auszufüllen hängt sicher nicht nur damit zusammen, wann genau der Wecker klingelt. Rein von der Zeit her ist es doch egal, ob ich um 21 Uhr ins Bett gehe und um 5 Uhr aufstehe oder ob ich um 24-1 Uhr ins Bett gehe und um 8-9 Uhr aufstehe. Aber für mich zum Beispiel würde die zweite Option ein erhebliches Plus an Lebensqualität bedeuten, ganz zu schweigen davon, dass ich meine wache Zeit sehr viel produktiver nutzen könnte als wenn ich mich aus Prinzip vor Sonnenaufgang aus den Federn quäle und den restlichen Tag dann im Wachkoma verbringe.

  8. Das mit dem Schlafen zwischendurch kann ich schon verstehen, denn bei mir wurde aus dem viertel Stündchen auch schon das ein oder andere mal mehr – ja, ich bin da etwas disziplinlos, aber wenn man sich im falschen Moment hinlegt kann das alles durcheinander bringen. Wenn man aber weiss, dass man in einer halben Stunde eh wieder raus muss, dann wirkt soetwas echt wunder.

    Das mit dem nicht im Bett lesen ist bei mir mangels Alternativen etwas blöd (wenn es nicht grade am Tisch sein soll). Aber zum Leitwesen meines Leseflusses kennt mein Körper den Sinn des Bettes sehr gut :)

    Ansonsten vielen Dank für die Tipps, wenn ich jetzt nicht schon so müde und es so spät wäre, dass es grade an der Grenze zum Frühaufstehen ist, würde ich sie gerne noch genauer lesen, aber das muss bis morgen warten ;)

  9. » Ina:

    Wieso ist es letztendlich überhaupt so wichtig, richtig früh aufstehen zu können (davon ausgehend, man kann sich die Zeit aussuchen)?

    “Wichtig” ist es nicht, ganz und gar nicht. Ich arbeite selbst oft und gerne nachts, und ich schlafe selbst gerne lang. Niemand will also irgendjemandem vorschreiben, er solle früh aufstehen. Allerdings scheint es ein großes Thema für viele zu sein, wenn man sich die Reaktionen auf die entsprechenden Artikel ansieht.
    Und: Ich stehe eben auch gerne mal früh auf, und ich bin tatsächlich produktiver, wenn ich morgens vor allen anderen an der Luft war, meinen Tee oder Kaffee trinke und konzentriert gelassen mit der Arbeit beginne. Das musste ich aber erstmal (kennen-)lernen, und wer das auch will, für den sind die Tipps vielleicht hilfreich. “Besser” oder “schlechter” ist davon gar nichts, es kann nur besser oder schlechter für einen persönlich funktionieren.

    Ansonsten: Wer wirklich täglich um 5.30 Uhr aufsteht, wird kaum grundsätzlich erst um Mitternacht müde sein, außer er kommt mit so wenig Schlaf aus. Aber dann ist es ja auch gut.

    • Ich wollte damit nur sagen das jemand der sich um einen Gesunden schlaf bemüht jeden tag morgens mit mehr energie aufstehen kann. Und gesunder schlaf kann das leben verlänger um mehr als 3 jahre

      Die Schlafphasen:
      Insgesamt gibt es vier Schlafphasen, den sogenannten Schlafzyklus, die sich während der Nacht wiederholen.
      Während des Schlafs durchläuft der Mensch etwa drei bis fünf Schlafzyklen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Grob unterteilt sind die Zyklen in:

      1. Die Einschlafphase: Sie dauert in der Regel 5- 20 Minuten.
      Während dieser Phase verlangsamt sich die Herzfrequenz. Man atmet also weniger und der Stoffwechsel verlangsamt sich auch. Die Körpertemperatur sinkt.

      2. Der Leichtschlaf: Jetzt wird die Hirnaktivität langsamer. Dies kann man in langsameren Hirnwellen im Schlaf-EEg beobachten. Diese Phase kann bis zur Hälfte des gesamten Schlafs andauern.

      3. Der Tiefschlaf: Das sind die Stufen drei und vier unseres Schlafs. In diesen Phasen arbeitet unser Gehirn am wenigsten. Es werden keine Stresshormone ausgeschüttet, dafür aber Wachstumshormone gebildet. Die Tiefschlafphasen sind zu Beginn der Nachtruhe am längsten und werden gegen Ende des Schlafs dann immer kürzer (dafür sind dann die Traumphasen länger). Das erklärt, warum man den Schlaf vor Mitternacht am erholsamsten empfindet und gegen Ende der Nachtruhe am intensivsten träumt. Im Tiefschlaf verlangsamt sich der Herzschlag. Jetzt fällt der Blutdruck und die Körpertemperatur sinkt ebenfalls weiter ab.

      4. Der Traumschlaf: In dieser Phase träumt man besonders viel. Wacht jemand in dieser Phase durch das Klingeln des Weckers oder anderen Umständen plötzlich auf, erinnert er sich auch am lebhaftesten an das Geträumte. Die Augen hinter den Augenliedern bewegen sich schnell. Jetzt steigen Blutdruck, Herzfrequenz und Atemtätigkeit, die in dieser Phase auch unregelmäßig sehr unregelmäßig ist. Unser Gehirn arbeitet wieder ähnlich wie im Wachzustand mit höchster Aktivität. Jetzt ist die Muskulatur völlig entspannt.

      Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
      Wir haben oben schon gelesen, das Kinder am meisten schlafen und Senioren am wenigsten. Gerade ältere Menschen überschätzen dabei häufig ihr Schlafbedürfnis. Bewegungsmangel und häufige Nickerchen oder Mittagsschlaf verringern den Schlafbedarf von Senioren. Wie viel Schlaf ein Mensch tatsächlich benötigt, hängt aber auch davon ab, wie intensiv er arbeitet. Wer also körperlich hart arbeitet, braucht in der Tat mehr Schlaf als derjenige, der den ganzen Tag im Bürostuhl sitzt. Wer im Straßenbau Pflastersteine verlegt oder in sengender Hitze Teer gießt, am Hochofen steht oder im Wald Bäume fällt, der muss seinen Körper länger regenerieren lassen, als ein Systemadministrator, der den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt. Auch die Hausfrau, die mehr als 12 Stunden lang putz, wäscht, kocht und die Kinder betreut, braucht mitunter mehr Schlaf als diejenigen, die kinderlos mit Hilfe einer Putzfrau und Köchin weniger zu tun hat. So hat jeder, manchmal auch abweichend vom Durchschnitts-Schlafbedürfnis, andere Erholungszeiten.

  10. der körper reagiert aber auch auf äussere umstände (licht, lärm) und deshalb macht es theoretisch mehr sinn dann zu schlafen wenn es nacht ist, d.h. ruhig und dunkel. so stimmt es bei mir schon das ich einfach fitter bin wenn ich von 22 – 6h schlafe als von 02h – 10h

    eben es müsste einfach einen trick geben wie man sich durch meditation oder was weiss ich wie sofort in einen rhythmus versetzen kann, so dass man am weekend immernoch ausgelassen die sozialen aktivitäten pflegen kann.

  11. Zwölf Millionen Deutsche haben regelmäßig ernsthafte Schlafstörungen, die behandelt werden müssen. Über 40 Prozent der Bundesbürger kämpfen sogar immer mal wieder damit, nicht gut einzuschlafen oder durchzuschlafen. Neun von zehn beschäftigten Menschen würden morgens lieber etwas länger schlafen. Ein Drittel unserer Bevölkerung soll unter chronischem Schlafmangel leiden. 15 Millionen Deutsche bekommen deswegen von ihren Ärzten ein Schlafmittel verordnet. Das sind alles wirklich Besorgnis erregende Zahlen. Wenn man bedenkt, welche Auswirkungen schlechter Schlaf im Straßenverkehr, Berufsleben und auf die Gesundheit hat, dann ist guter und gesunder Schlaf ungeheuer wichtig.

    Schlafstörungen belasten auch in erheblichem Umfang die Psyche. Wer unausgeschlafen ist, reagiert gereizt. Dauernde Reiz-Reaktionen zerstören ganze Beziehungen. Wer schlecht schläft, erkrankt schneller an Depressionen. Übergewicht kann auch mit schlechtem Schlaf zusammenhängen. Denn oft geht der Weg bei nächtlichen Schlafstörungen direkt zum Kühlschrank. Oft schließt sich dann auch noch der Teufelskreis bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und/oder Diabetes. So mancher sehnt sich jahrelang nach einem guten Schlaf und verzichtet dabei auf professionelle Hilfe. Das ist absolut verkehrt. Denn Schlafstörungen lassen sich heutzutage ganz gut behandeln. Man muss nur wissen, wer einem helfen kann und welche unterschiedlichen Methoden es für einen guten Schlaf gibt. In diesem eBook erfahren Sie zahlreiche Tipps und Ansätze leichte und schwerere Schlafstörungen zu bekämpfen.

    Tolle seite

    wehr noch mehr Infos sucht bie mir gibtsn Ebook KOstenlos

  12. Hallo,
    probier ich gleich mal aus. Am Anfang wirds bestimmt echt schwer werden. Hab echt meine Probleme, mich früh am Morgen aus dem Bett zu quälen. Hoffe, dass man sich da echt dran gewöhnt.

    Gute Nacht Euch allen und frohes Erwachen :)

  13. Also diese “Tipps” helfen überhaupt nicht. Wenn es so einfach wäre, sich ans früh Aufstehen zu gewöhnen, gäbe es kaum solche Foren. Tagesnickerchen sind auch bei mir kontraproduktiv.

  14. Die Kraft des Morgenrituals

    Das wann wann, wie, wo oder warum ist sicherlich für jeden Menschen etwas anders. Ich hätte mir früher nie und nimmer vorstellen könenn, jeden Morgen um 5.30 Uhr aufzustehen. Heute mache ich das ganz bewusst. Ich habe mein Morgenriutal in einem Video beschrieben. Schaut doch mal rein. Villeicht ist das auch etwas für Euch? Es lohtn sich!
    http://www.stressbalance-blog.ch/videos/99

  15. Hey,

    bin gerade auf diese Seite bei Google gestoßen und dachte, ich pack mal meinen Senf dazu.

    Ich sehe das Problem darin, dass sich viele Leute einfach zum Aufstehen quälen. Mehrere Wecker, ziemlich laut, am Besten noch in verschiedenen Räumen verteilt.

    Das kann doch nichts werden, wenn ich meinen Körper schon am frühen Morgen quäle, wie soll der Tag dann gut anfangen – wie soll man sich denn aufs Aufstehen freuen.

    Ich rate jedem mal, einen Lichtwecker oder sowas in der Art auszuprobieren, hat mir zumindest damals geholfen. Die Technik ist schon soweit, dass sanftes Aufwachen längst möglich ist, nur viele Leute haben noch nie was davon gehört oder denken das ist viel zu teuer.

    Aber hallo, es geht um den eigenen Körper und das jeden Tag aufs neue…

    Ganz interessant für Leute, die sich noch überlegen, ob und was sie denn zum Aufstehen bräuchten, hatte ich hier mal einen Wecker Test gefunden, vielleicht hilfts dem ein oder anderen ja weiter…

    Schlaft gut ;)

    Euer Olaf

  16. Hey,
    ich bin auf diese Seite gestoßen, weil ich (aktuell freiberuflich tätig) mich seit der Weihnachtspause schwer tue, morgens zu normalen Zeiten aufzustehen. Nach dem Lesen des Blogeintrags und der Kommentare muss ich sagen, dass das alles zwar nicht ganz falsch ist, aber so einfach ist es auch nicht. Wer steht denn jeden Wochentag zu einer anderen Uhrzeit auf? Der normale Angestellte sicher nicht. Und warum schläft man am Wochenende länger? Weil man das Schlafdefizit ausgleichen muss, das sich während der gesamte Woche angesammelt hat, oder weil man Freitag/Samstag Nacht gefeiert hat. Für das frühe Aufstehen aufs Feiern zu verzichten, kann aber nicht die Lösung sein, und trotz Schlafdefizit am Wochenende früh aufzustehen, halte ich für noch weniger gut. In Bezug auf diese typischen Probleme helfen die Tipps hier gar nicht.

    Meiner Meinung nach ist das Hauptproblem, dass die Leute auch während der Woche oft bis Mitternacht und länger vor dem TV oder PC sitzen, obwohl sie genau wissen, dass sie morgens früh raus müssen. Leider erfordert es viel Selbstdisziplin, sich da umzustellen.

    Was man aber auch klar sagen muss: Für die eigentliche Produktivität macht es keinen Unterschied, ob man früh oder spät aufsteht. Wenn ich um 6 Uhr morgens aufstehe, bin ich ab 4 nachmittags praktisch schon nicht mehr zu höherer geistiger Tätigkeit in der Lage, wenn ich um 10 aufstehe, fängt die gleiche Ermüdung dafür erst um 20 Uhr an. Die eigene Aufstehzeit zu verändern, macht also sowieso nur Sinn, wenn äußere Zwänge dies verlangen.

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  1. [...] ein paar Tagen versuche ich mich, inspiriert durch diesen Artikel bei imgriff, darauf zu trainieren, jeden Morgen (ja auch Sonntags!) um sechs Uhr aufzustehen. Die [...]

  2. [...] das Schlafen haben wir bei imgriff.com verschiedentlich geschrieben, insbesondere ging es dabei ums frühe Aufstehen. Das jedoch wird in jedem Falle zur Tortur, wenn man zuvor schlecht geschlafen hat. Deshalb hier [...]

  3. [...] wird – einer unserer absoluten Longseller. Ist eben auch ein ewiges Thema für Viele. Im Juni und im September haben wir mit weiteren Texten zum frühen Aufstehen [...]

  4. [...] Mehr Tipps zum frühen Aufstehen [...]

  5. [...] sie gleich nach dem Aufstehen ihren PC an und beginnen sie damit rum zu Chaten, ihr besuch wird auf jeden fall genervt [...]

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