Schlaflosigkeit im Selbstversuch:
Was hilft gegen zu kurze Nächte

Man findet keinen Schlaf und wälzt sich im Bett, stundenlang. Endlich kann man einschlafen. Doch schon bald schreckt man wegen einer Kleinigkeit wieder hoch. Und das Wälzen geht von vorne los. Und man weiss: Am Morgen wird man sich wie gerädert fühlen, und es wird die Energie fehlen, den Alltag zu bewältigen. So ging es mir bis vor wenigen Minuten…

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Also bin ich aufgestanden und habe beschlossen, dem Problem auf den Grund zu gehen. «schlaflosigkeit» habe ich gegoogelt und mich durch über 20 Websites geklickt. Ich lese, dass ich in guter Gesellschaft bin – jede dritte Person in der Schweiz klage über Schlafstörungen -, wie man an der Universität Zürich mit Hilfe von «Knockout-Mäusen» dem Problem auf die Spur kommen will, und über die Ursachen von Ein- und Durchschlafstörungen.

Ich vertiefe mich in die Materie und muss schon bald feststellen: Sich mit dem Thema zu beschäftigen, ist durchaus sinnvoll. Aber die dadurch angeregte Hirntätigkeit löst mein akutes Problem in der heutigen Nacht nicht – im Gegenteil. Also mache ich mich daran, das Gelesene zu verknüpfen, zu verdichten und in einen (hoffentlich) hilfreichen Artikel für von Schlafstörungen geplagte Leser zu packen. Auch in der Hoffnung, danach selbst auch noch ein bisschen Schlaf zu finden.

Woran liegt’s?

Es gibt zahlreiche und sehr vielfältige Ursachen, die uns am Schlafen hindern können:

  • Leistungsdruck im Berufsalltag, Ärger im Job, Schichtarbeit
  • Süchte: Alkohol, Niktion, Drogen
  • gesundheitliche Probleme, bis hin zu despressiven Erkrankungen
  • Medikamente (mit und ohne aufputschende Wirkung)
  • Probleme in der Beziehung, Sorgen in der Familie
  • Reizüberflutung
  • innere Unruhe, Ängste und Panik
  • Hormonelle Veränderungen (z.B. Wechseljahre)

Was sind die Folgen?

Die Symptome von häufig auftretender Schlaflosigkeit gehen weit über kurzfristige Folgen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Störung des Kurzzeitgedächtnisses oder Konzentrationsprobleme hinaus. Langfristig können sich aus Schlafstörungen Übergewicht, eine höhere Anfälligkeit für Infekte, frühzeitige Alterung und chronische Erkrankungen ergeben.

Was kann man dagegen tun?

Die meisten Empfehlungen der Spezialisten konzentrieren sich – aus nahe liegenden Gründen – auf präventive Massnahmen, also darauf, wie man Schlafstörungen verhindern kann:

  • Am Ende des Tages sollte man auf Kaffee und Schwarztee verzichten. Alkohol mag zwar in den ersten Minuten beim Einschlafen helfen, macht es aber danach schwer, den tiefen Schlaf zu finden.
  • Ideal ist am Abend eine leichte Mahlzeit; die letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen.
  • Bewegung vor dem Schlafen tut gut; erst recht, wenn man den Tag vor allem im Sitzen verbringt. Yoga hilft ausgezeichnet, ganz besonders bei stress- und problembedingten Schlafstörungen.
  • Ein regelmässiger Schlafrhythmus hilft sehr: Man sollte jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Mangelnden Schlaf nach Möglichkeit nicht durch einen Mittagsschlaf kompensieren, das stört den Rhythmus.
  • Kühlere Temperaturen im Schlafzimmer um 18 Grad, frische Luft und Dunkelheit unterstützen das Ein- und Durchschlafen.
  • Baldrian, auch in Kombination mit Hopfen, und Aminosäuren (wie Arginin, Glutamin und Onithin) können helfen.
  • Das altbekannte Schafe Zählen soll tatsächlich helfen, da man durch das konzentrierte Zählen quälende und zermürbende Gedanken aus dem Kopf verdrängt.

Und wenn’s trotz all dieser Tipps mal wieder nicht klappen sollte: Nicht hin und her wälzen im Bett, sondern aufstehen und ein paar Seiten in einem Buch lesen. Oder: Bloggen. Bis man so müde ist, dass man es grad noch zurück ins Bett schafft und dort sofort einschl…

 

Teaser-Bild: Alyssa L. Miller bei flickr.com (CC BY-SA 2.0)

 

Marcel Widmer

Marcel Widmer begleitet als ausgebildeter Coach und Organisationsberater Fach- und Führungskräfte, Teams sowie Organisationen bei der eigenen Entwicklung. Als Autor bei imgriff.com bloggt Marcel Widmer seit Anfang 2013 praxisnah zu Themen wie Organisation, Zeit- und Selbstmanagement. → mehr …

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4 Kommentare

  1. Moin,
    auch Mangelerscheinungen können eine Ursache sein. Zum Beispiel B12 oder häufig bei Frauen Eisen. Zum Thema Eisen sind die Schweizer übrigens deutlich weiter, was die Forschung betrifft.
    Gruß
    Wolfram

  2. Obwohl ich mit dem Problem hin und wieder auch zu tun habe, könnte ich mich nicht dazu aufraffen, einfach aufzustehen und einen Artikel zu schreiben. Dafür bin ich in dieser Lage einfach zu träge. Ich bleibe trotzdem liegen. Ein Glas Wasser hilft mir manchmal auch schon. Danke für die Tipps, die ich allerdings zum überwiegenden Teil schon gekannt habe. Übrigens, wenn ich Alkohol getrunken habe (ein bisschen mehr), schlafe ich immer ganz schlecht. Ich verzichte trotzdem nicht. So sind wir einfach – glaube ich.

  3. Klasse Artikel mit dem sicher nicht nur jeder Dritte etwas Anfangen kann!

    Als ehemals im Schichtdienst und noch im Gesundheitswesen Tätiger, hier ein paar weitere Aspekte zur Prophylaxe / Umgang.

    - Power-Napping ja. Jedoch Verzicht auf Tages-Nickerchen von über 20 Minuten. Jenseits dieser Zeit schaltet der Körper auf Melatonin-Produktion um (“Schlafhormon”) und fährt das Serotonin runter (u.a. Förderung des Wachzustandes). Somit verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus. Zudem ist es ein Irrglaube, eine negative Nacht-Schlaf-Bilanz mit Tag-Schlaf aufholen zu können.

    - Bewegung ja. Jedoch nicht in Massen, sondern in Maßen. Das individuelle Schlaf fördernde Maß finden. Eine zu hohe Intensität und/oder Dauer (z.B. Intervall-Training beim Laufen oder lange Ausdauereinheit) können eine ähnlich aktivierende Wirkung wie Koffein oder Nikotin haben. Experimentieren und das eigene Maß und Cut-off-Uhrzeit finden.

    - Schlafförderung durch ätherische Öle. Der Effekt dieses Aspektes ist weitaus tiefer begründet als mit einem “Es richt gut, ich bin entspannt.”. Die Wirkung auf Körperebene ist mittlerweile gut erforscht. Ausgebildete Aromatherapeuten sind in Apotheken keine Seltenheit (mehr). Einfach mal nachfragen. Von billigen synthetischen Ölen absehen.

    - Nicht länger als 15-20min wach liegen bleiben. Jenseits dieser Zeitspanne des Wachliegens das Bett verlassen. Längere Wachphasen im Bett fördern eventuell eine Grübelneigung und sorgen dafür, dass das Bett mit “Ich kann ja ohnehin nicht durchschlafen” assoziiert wird. Bett kurz verlassen niederschwellig ablenken (keine große Konzentraition), Licht gedämpft lassen und vor allem nichts essen. Im Nu konditioniert man sonst den Körper darauf, um Uhrzeit X durch Hunger wach zu werden.

    - Entwickeln von individuell Schlaf fördernder Ritualen. Dem Körper auf diese Art einen Anker setzen, ein Signal zur Entspannung etablieren. “Ich darf jetzt runterkommen, entspannen, ruhen.”

    - Eiweißreiche Kost am Abend. Tryptophan (Aminosäure) als Grundbaustoff des Melatonins, kann in geringem Maß über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Kombination mit kurzkettigen Kohlenhydraten fördert die Wahrscheinlichkeit der Überwindung der Blut-Hirn-Schranke und somit die Synthetisierung Melatonin. Der mögliche Effekt des Klassikers “Heiße Milch mit Honig”.

    - Zur Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus frühzeitig nach dem Erwachen Tageslicht tanken. Unterbricht die Melatonin-Produktion und fördert die Wachheit durch ankurbeln des Serotonins. Auch mittels Tageslichtlampen (>10.000 lux) möglich. Stichwort Morgentief oder saisonal bedingte Stimmungstiefs im Winter (“Tageslichtmangel”).

    - . . .

    Gruß
    Eric

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