Zeitverschiebungen beziehungsweise dem häufig unausweichlichen Jetlag muss man nicht hilflos gegenüberstehen. Einige praxiserprobte Tipps.

Im ersten Teil habe ich darüber geschrieben, wie ein Jetlag überhaupt entsteht. Doch  was kann man konkret gegen ein Jetlag tun? Einige Kollegen, erfahrene Reisejournalisten, haben mir dazu einige Tipps gegeben, die ich bei meinen Reisen nach Neuseeland und Kanada sozusagen im Selbstversuch mehr oder minder erfolgreich angewendet habe. Denn soviel sei gesagt: Die Sache mit dem endokrinen Fingerabdruck aus dem ersten Teil des Artikels kann ich nur bestätigen – einige Dinge funktionieren bei mir offenbar ganz anders als bei anderen Menschen.

• Einstellen auf das Ziel: Empfohlen wird, sich bereits vor dem Abflug allmählich auf die neue Zeitzone einzustellen. Klingt logisch, finde ich persönlich jedoch schwierig. Da die Melatoninausschüttung vom Lichteinfall abhängt, finde ich es ziemlich unmöglich, einfach früher ins Bett zu gehen oder länger zu schlafen. Vor Ort, mit entsprechenden Lichtverhältnissen, fällt das in der Regel leichter.
• Ein Tipp, den mir fast jeder Kollege gab: Sich umgehend sofort an die neue Zeitzone anpassen. Sich also bei einer Reise nach Westen die ersten paar Tage zwingen, später ins Bett zu gehen, bei einer Reise nach Osten früher. Genau das habe ich bei meiner Kanadareise nicht geschafft: Ich habe, bei 8 Stunden Zeitverschiebung, dann doch nachmittags geschlafen, was ein großer Fehler war, weil ich dadurch dauermüde war.
• Ost-West-Zeitumstellung: Die Umstellung bei einer Reise nach Osten fällt schwerer als nach Westen, heißt es. Grund: Da der Körper eigentlich einen 25-Stunden-Rhythmus hat, fällt es ihm schwerer, den Tag auch mal künstlich zu verlängern. Diese Überzeugung konnte ich jedoch nicht bestätigen: Mir ist die Zeitumstellung nach Neuseeland mit 10-12 Stunden Zeitunterschied Richtung Osten (Sommerzeit hier, Winterzeit dort) deutlich leichter gefallen als die 8 Stunden Zeitunterschied richtung Westen nach Kanada. Umgekehrt brauchte ich dann nach Neuseeland 10 Tage, bis ich in Deutschland wieder einigermaßen normale Schlafenszeiten hatte, wohingegen ich mich nach Kanada sehr schnell umgestellt hatte.
• Sonne: Sonne senkt den Melatoninspiegel hilft, Tagesmüdigkeit zu bewältigen. Wer kann, geht daher am Zielort idealerweise viel raus, das hilft, sich weniger schlapp zu fühlen.
• Längere Erholungsphasen: Meist hat man das Problem mit dem Jetlag ja zweimal, einmal beim Hin- und einmal beim Rückflug. Studien zeigen: Je länger die Erholungsphasen dazwischen, desto eher verdaut man das Jetlag. Mal kurz down under jetten, würde ich daher aus meinen eigenen Erfahrungen nicht mehr machen – selbst zwei Wochen waren aus diesen Gründen für Neuseeland zu kurz.
• Unterwegs schlafen: Hilfreich ist es, wenn man auf dem Flug schlafen kann. Man kommt dann relativ ausgeruht am Zielort an. Business-Class kann sich da durchaus lohnen!  Was helfen soll, bei mir aber keinen Unterschied brachte: Nichts Essen, weil der Körper durch Essen auf Wach umstellt.
• Medikamente und Schlafmittel: In der Reisebranche kursieren allerlei Mittelchen, sogar solche, die in Deutschland verboten sind. Sinn des ganzen: Man soll unterwegs auf der Reise schlafen können und dann einigermaßen ausgeruht am Zielort eintreffen. Vom Gebrauch solcher Mittel wird allerdings abgeraten, ebenso wie vom Einsatz von Kaffee oder Alkohol, da solche Hilfsmittel das Jetlag nur verlängern.
• Hormon-Einnahme: Eine Studie zeigt allerdings, dass Melatonin, abends vor dem Zubettgehen eingenommen, die Auswirkungen des Jetlag mindern kann. Dabei erwies sich die Einnahme von 3mg von so genannten Retard- Präparaten mit einer langsamen Inkubationszeit als besonders hilfreich. Abhängig vom Serotonin-Spiegel kann die Einnahme von 5’Hydroxytryptophan, einer natürlichen Aminosäure, vor dem Schlafengehen zusätzlich hilfreich sein.