Ob Langschläfer, Frühaufsteher oder Powernapper: Unsere Lebensqualität hängt sehr stark von unserem Schlaf ab. Ein paar Tipps, um morgens (oder später) besser aus den Federn zu kommen.

Über das Schlafen haben wir bei imgriff.com verschiedentlich geschrieben, insbesondere ging es dabei ums frühe Aufstehen. Das jedoch wird in jedem Falle zur Tortur, wenn man zuvor schlecht geschlafen hat. Deshalb hier einige Tipps fürs bessere Schlafen:

Schlafumgebung:

• Lärm: Werden wir im Schlaf durch Geräusche gestört, so wechseln wir in ein leichteres Schlafstadium oder wachen sogar auf. Beim Schlafen empfinden wir Lärm ab etwa 50 Dezibel als störend. Zum Vergleich: Eine befahrene Straße bringt es auf 70 bis 80 Dezibel. In der Wohnung oder im Haus sollte man sich daher den ruhigsten Ort als Schlafzimmer auswählen.
• Raumtemperatur: Unsere Körpertemperatur beginnt bereits am späten Abend zu sinken und erreicht um etwa drei Uhr nachts ihr Minimum. Schläft man in einem zu warmen Raum, kühlt der Körper nicht ausreichend ab. Ist es zu kalt, beugt der Körper durch Erwärmen vor. In beiden Fällen erreichen wir nicht die optimale Schlaftemperatur. Zu Beginn der Nacht sollte es unter der Decke angenehm sein: Man friert nicht, man schwitzt nicht. Dies ist ungefähr bei einer Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad Celsius der Fall.
• Luftfeuchtigkeit: Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 45 und 55 Prozent liegen. Zu trockene Luft kann die Atmung behindern. Im Sommer schläft man daher am besten bei offenem Fenster (sofern der Umgebungslärm es zulässt). Im Winter bringt die kalte Luft Feuchtigkeit in den Raum. Hier (das müssen wir korrigieren, siehe Kommentar) kann man alternativ vor dem Schlafen gut durchlüften und dann das Fenster schließen.
• Partner: Wer sich im Schlaf leicht stören lässt, wacht schnell auf, wenn sich der Partner auf die andere Seite dreht. Hier empfiehlt sich ein breites Bett mit zwei Lattenrosten. Geräuschvolles Atmen, Schnarchen oder Zähneknirschen können weitere Störenfriede sein, die der Partner verursacht. In hoffnungslosen Fällen sollte über einen längeren Zeitraum dem guten Schlaf Vorrang gegeben und in getrennten Räumen übernachtet werden.
• Einrichtung: Oft wird beim Einrichten den Räumen, in denen wir uns tagsüber aufhalten, mehr Beachtung geschenkt als dem Schlafzimmer. Dabei halten wir uns in keinem Raum so lange auf. Eine ruhige Umgebung sowie ein passendes Bett und eine geeignete Matratze sind für einen guten Schlaf wichtig.

Tagesablauf:

• Schlafenszeit: Je regelmäßiger wir ins Bett gehen und aufstehen, desto besser kann sich unser Körper auf die Gewohnheiten einstellen. Dies gilt besonders auch fürs Wochenende.
• Tagesablauf: Regelmäßigkeit ist auch im Tagesablauf gefordert. Arbeit, Mahlzeiten und Bewegung sollten immer in gleicher Form über den Tag verteilt werden. Wer früh raus will, muss wichtige Dinge am Tag zuvor bereits am Morgen erledigen. Wer sich am Abend noch mit Unerledigtem rumplagen muss, kommt kaum entspannt ins Bett.
• Aktiver Alltag: Bewegung macht müde und lässt sich gut in den Alltag integrieren. Anstatt den Lift zu nehmen, steigt man einfach die Treppe hoch, oder man telefoniert im Stehen statt im Sitzen. Sport hilft gegen Stress, da man bei körperlicher Aktivität den Kopf ziemlich gut frei kriegt. Bleibt die Frage nach dem Zeitpunkt. Wer sich moderat bewegt kann bis eine Stunde vor dem Schlafen Sport betreiben.
• Powernaps: Während des Tages soll man der Müdigkeit nachgeben, anstatt sich mit Kaffee oder anderen Aktivitäten wachzuhalten. Ein Schläfchen sollte jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern, da ansonsten der Schlaf in der Nacht beeinträchtigt wird.
• Tagesplanung: Plant man den nächsten Tag am Vorabend, ist man geistig bereits auf die anstehenden Aufgaben vorbereitet.

Vor dem Schlafen:

• Innere Ruhe finden: Wer seinen Tagesstress mit ins Schlafzimmer bringt, hat nachts ein Problem. Nach dem Abendessen sollte man sich daher ausschließlich der Entspannung widmen. Atemübungen oder ähnliches können hier weiterhelfen. Eine Art Vorbereitungsritual 30 Minuten vor dem Einschlafen stimmt Körper und Geist auf die Nachtruhe ein.
• Bett = Schlaf: Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen da. Wir können unser Gehirn darauf programmieren, Bett und Schlaf gleichzusetzen, sofern wir dort auf andere Tätigkeiten verzichten. Dazu gehört auch, dass man nicht im Bett liest, und dass man nicht liegen bleibt, wenn man nicht einschlafen kann. Besser aufstehen und etwas tun. Sobald man sich müde fühlt, geht’s zurück ins Bett.

Aufstehen:

• Sofort aufstehen: Klingelt der Wecker, sollte man sofort aufstehen. Bleibt man liegen, fällt man in einen leichten Schlaf zurück. Der bringt aber nicht mehr viel, sondern stört nur den Schlafrhythmus.
• Wachmacher: Licht hilft beim Wachwerden. Vor allem Sonnenlicht ist dabei sehr nützlich. Im Winter ist dies nicht ganz so einfach. Aber es gibt Alternativen. Weitere Wachmacher sind frische Luft und Bewegung.
• Produktiv sein: Für Frühaufsteher gilt es, die gewonnene Zeit sinnvoll zu nutzen. Ansonsten wird dem Gehirn nicht klar, warum es so sich so früh wecken lassen soll.

Ernährung / Genussmittel:

• Abendessen: Kleine Happen machen müde. Ein Imbiss spät am Abend schadet also kaum. Große Mahlzeiten jedoch überbeanspruchen die Verdauung, die in der Nacht auf tiefem Niveau arbeitet. Der optimale Zeitpunkt für das Abendessen liegt zwischen 18 und 19 Uhr, jedoch spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Empfohlen wird eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit. Beim Essen darf man sich ruhig Zeit lassen und sich entspannen.
• Getränke: Koffein regt an. Auf Kaffee oder Ähnliches sollte daher am Abend verzichtet werden. Andere Getränke beruhigen dagegen. Das klassische Beispiel ist die Milch mit etwas Honig. Beim Alkohol kommt es oft zu einem Trugschluss: Da er entspannt, schläft man besser ein. Insgesamt ist der Schlaf jedoch schlechter. Man wacht häufiger auf und schläft weniger tief. Die Flüssigkeitszunahme sollte am Abend insgesamt verringert werden. Mit voller Blase schläft es sich schlecht. Und wer steht schon gerne mitten in der Nacht auf?
• Rauchen: In mancher Hinsicht wirkt Nikotin ähnlich wie Koffein. Er regt an und stört damit vor allem den empfindlichen Schlaf zu Beginn der Nacht. Im Zusammenhang mit Alkohol wird die Wirkung sogar noch verstärkt.

Ausprobieren:

• Schlaftagebuch: Möchte man seinen Schlaf verbessern, muss man etwas experimentieren. Am besten dokumentiert man seine Vorgehensweise in schriftlicher Form. So kann man besser nachvollziehen, was den gewünschten Effekt gebracht hat.

Menschen sind verschieden. Dies gilt insbesondere für den Schlaf. Daher müssen nicht alle Empfehlungen für jeden Gültigkeit haben. Mit den hier vorgestellten Veränderungen kann man seinen Schlaf sicher optimieren, wer allerdings über eine längere Zeitdauer größere Schlafprobleme hat, sollte dies mit einem Spezialisten besprechen.

Quellen und weiterführende Informationen:
» Michael Despeghel: Wer besser schläft, ist länger wach (Affiliate-Link)
» Jürgen Zulley / Barbara Knab: Die kleine Schlafschule (Affiliate-Link)
» Glen Stansburry: 24 Tips To Becoming An Early Riser