15 Tipps, um Gewohnheiten wirklich zu ändern

Jetzt zu Jahresbeginn haben sich viele Menschen vorgenommen, ihre Gewohnheiten endlich zu ändern. Alles wird anders, und alles wird vor allem besser. Eigentlich ist das auch gar nicht so schwer. Denn wenn man ein paar Punkte beachtet und ein paar Tricks kennt, steht einem guten Gelingen nichts mehr im Wege.

Viele Vorsätze, die man fasst, sind eigentlich Gewohnheitsänderungen: Produktiver arbeiten, Ziele wirklich verfolgen, nicht mehr so chaotisch sein usw. Gewohnheiten zu ändern ist nicht immer einfach, vor allem dann, wenn man sich vornimmt, etwas aufzugeben. Die Prinzipien sind aber immer diesselben, egal ob man eine gute Gewohnheit neu lernen oder eine schlechte ablegen will. Oftmals klappt der Vorsatz auch nicht gleich beim ersten Versuch, aber das ist auch nicht schlimm. Man darf dann nur nicht zu schnell aufgeben und es nicht noch ein zweites Mal probieren.

Dominik hat hier bereits “Vier Tricks, um Gewohnheiten zu ändern” vorgestellt und vor einem Zuviel bei den Vorsätzen gewarnt. Dieser Artikel ergänzt diese Beiträge. Es gibt eine Handvoll Dinge, die man wissen sollte, bevor man sich an eine Änderung seiner Gewohnheiten macht:

  • Entscheidung: Am Anfang steht immer eine Entscheidung. Halbe Sachen (“Ich sollte mal schauen, dass …”) gelten nicht, sondern nur die bewusste Entscheidung, eine Gewohnheit zu ändern. Man muss es wirklich wollen, es gar nicht erwarten können, die Gewohnheit geändert zu haben.
  • Proaktiv sein: Oft wartet man so lange, bis man eine Gewohnheit definitiv ändern muss. Leidensdruck kann motivieren, aber wenn man proaktiv etwas verändern will, dann ist die Motivation viel stärker.
  • Ent-Lernen: Gewohnheiten sind nicht angeboren, Gewohnheiten erlernt man durch lange Übung. Das ist eine gute Nachricht: Was man nämlich mal gelernt hat, kann man wieder verlernen oder bewusst ent-lernen. Wie? So:
  • Ersetzen: Wenn man eine Gewohnheit ablegt, bleibt eine Lücke. Bald fällt man wieder in die alte Gewohnheit zurück. Wer also eine Gewohnheit loswerden will, tut gut daran, eine neue an deren Stelle zu setzen.
  • KISS “Keep It Simple and Stupid”: Rom wurde nicht an einem Tag gebaut. Nur wenige Menschen haben ihr Leben von heute auf morgen komplett verändert – und diese Menschen befanden sich in existentiell bedrohlichen Situationen. Alle anderen sind gut beraten, wenn sie Schritt für Schritt voran gehen.
  • Nur eine Gewohnheit: Es reizt natürlich, mehrere Dinge auf einmal zu ändern. Die Gefahr ist aber groß, dass man dann nicht genug Energie hat, alles zu erreichen. Deshalb ist es besser, sich immer nur auf eine Gewohnheit zu konzentrieren und diese für einen bestimmten Zeitraum einzuüben.
  • 30 Tage: Und zwar für einen Zeitraum von 20 bis 30 Tagen. Die braucht es, um eine neue Gewohnheit zu verankern. Das kann man zur Selbst-Motivierung nutzen: Eine Gewohnheit angelegt auf immer (“Ab jetzt und für immer und ewig werde ich mich gesund ernähren”) kann abschrecken. Viel besser ist es, wenn man sich vornimmt, die Gewohnheit 30 Tage lang auszuprobieren und anschliessend zu überlegen, ob man sie weiterführen will oder nicht.

Jetzt, wo wir das wissen, können wir uns an die erste neue Gewohnheit machen. Mit den folgenden 15 Schritten klappt’s:

  1. Verpflichtung: Eine Gewohnheit kann man nur ändern, wenn man es auch wirklich will. Deshalb steht am Anfang die Entscheidung. Damit man auch dran bleibt, ist es am besten, wenn man sich zum gewählten Ziel verpflichtet. Das kann man ganz wörtlich nehmen und mit sich selbst einen schriftlichen Vertrag abschließen. Lächerlich? Vielleicht, aber ein sehr effektives Mittel.
  2. Visualisieren: Je konkreter das Ziel ist, und je besser man es sich vor Augen hält, desto leichter ist es, auf dem Weg dorthin zu bleiben. Überlegt Euch, weswegen Ihr eine Gewohnheit ändern wollt, schreibt es auf und hängt es irgendwo hin, wo Ihr es täglich seht. Wenn Ihr täglich den Posteingang leeren wollt, dann schreibt auf: “Ich will täglich meinen Posteingang leeren, damit meine Arbeit besser organisiert ist.”
  3. Planen: Veränderungen können gut geplant werden. Man weiss nun, was man will und kann sich überlegen, wie man dorthin kommt. Wer früher ins Bett gehen will, überlegt sich, wie sein Feierabend aussehen soll und was er dann machen will bzw. eben nicht mehr machen will, damit er früh ins Bett kommt. Je konkreter die Schritte sind, desto besser.
  4. Belohnen: Plant unbedingt auch, wann und wie Ihr Euch belohnen wollt. Erreichte Zwischenziele gehören gebührend gefeiert.
  5. Plan B: Was will man tun, wenn man mal seiner neuen Gewohnheit nicht nachgegangen ist? Kann man es nachholen? Und falls ja: Wann? Einen Plan B in der Tasche zu haben, ist immer nützlich, wenn es mal nicht klappt. Und ein schlechter Tag gefährdet nicht gleich die ganze Unternehmung.
  6. Auslöser: Viele Dinge tun wir ganz automatisch, ohne lange zu überlegen: Wir stehen morgens auf, gehen direkt unter die Dusche, putzen danach die Zähne und kochen dann Kaffee. Jede Handlung ist dabei der Auslöser für die nächste. Solche Auslöser kann man bewusst einsetzen. Den Computer einzuschalten kann etwa zugleich das Signal sein, die Tagesziele aufzuschreiben.
  7. Fortschritt festhalten: Beim Sport ist das sehr verbreitet: Viele Hobby-Sportler führen ein Trainingstagebuch. Das kann man für jede Gewohnheitsänderung machen und festhalten, ob man erfolgreich war oder nicht. So behält man den Überblick. Ein gutes, weil sehr simples Tool dafür ist Joe’s Goals.
  8. Bekannt machen: Falls sich die Gewohnheit dafür eignet, hilft es, den Plan möglichst vielen Leuten zu erzählen. Das erhöht die Verbindlichkeit. Man will sich ja nicht blamieren.
  9. Unterstützung: Sucht Euch Unterstützung bei Bekannten, Freunden, in Foren oder im Internet. Zu zweit (dritt, viert, …) fällt vieles leichter.
  10. Feedback: Sucht und gebt Euch positives Feedback, das motiviert. Vermeidet negatives Feedback – von Euch und von anderen. Sucht keine Ausreden, eine neue Gewohnheit heute mal ausnahmsweise nicht zu üben, sondern sucht Lob, wenn Ihr wieder mal durchgehalten habt.
  11. Positiv bleiben: Eine realistische Gewohnheitsänderung ist gut machbar. Wenn man aber ständig denkt, dass man es eh nicht schafft, wird man es auch nicht schaffen. Deshalb: Immer positiv bleiben!
  12. Gedanken ersetzen: Wenn man versucht ist, wieder in die alte Gewohnheit zu fallen, kann es helfen, wenn man die Gedanken ersetzt. Statt: “Ich brauche einen Kaffee” denkt man: “Ich lebe im Moment und weiss, dass ich genug Energie aus mir selber schöpfen kann”.
  13. Aber: Man kann auch ein “Aber” an negative Gedanken hängen. Aus “Ich bin zu wenig diszipliniert” wird dann “Ich bin zu wenig diszipliniert, ABER ich arbeite daran, und es wird bald besser gehen”.
  14. Nie aufgeben: Es kann sein, dass man scheitert. Das ist nicht schlimm. Schlimm ist aber, wenn man fällt und nicht mehr aufsteht. Also: Aufstehen, Staub von den Hosen klopfen, zurückblicken und überprüfen, warum man gefallen ist; und dann wieder den Blick nach vorne richten. Nächster Versuch.
  15. Just Do It: Dank Nike haben wir ein wunderbares Motto für Gewohnheitsänderungen. Es wird immer einen Grund geben, nicht zu starten. Just Do It! Und zwar jetzt und nicht irgendwann.
 

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6 Kommentare

  1. Hallo Ivan,
    schön jetzt hier etwas von dir zu finden.

    Gruß Mario

  2. Hallo Ivan, vielen Dank für den schönen Artikel.
    Ich würde gerne einen Punkt ergänzen: Wie ich in meinem Artikel “Gewohnheiten kreieren in 5 Tagen” schrieb, kann man sich bereits in 5 Tagen sehr gut an neue Verhaltensmuster gewöhnen. Selbstverständlich braucht es auch nach diesen 5 Tagen ein wenig Disziplin um an diesen Mustern festzuhalten. Es sind also noch keine richtigen Gewohnheiten. Allerdings finde ich 5-Tages Rhythmen zur Gewöhnung an neue Muster wesentlich motivierender als 20-30 Tage.
    Ich empfehle daher die Gewöhnungsphase in mehreren 5 Tages-Schritten, statt einem 30-Tage-Schritt zu bewältigen.
    Liebe Grüsse,
    Victor

  3. Zum Glück veralten solche Tipps nie :)

    Ich habe auch einige Selbsthilfebücher zum Thema. Entweder ist es wirklich schwer oder aber es sind behindernde Glaubenssätze welche es einem vortäuschen das es schwer ist. In dem Fall muss man wohl diese zuerst auflösen.

    Gruß

  4. Ich versuche schon seit langem mit dem Rauchen aufzuhören. Ich muss sagen, dass es nicht leicht ist sich von den alten Gewohnheiten zu verabschieden.

  5. Hallo Ivan,

    auch vier Jahre später sind deine Tipps Gold wert.

    Habe mich dazu inspirieren lassen, meine Karriere als Kaffeejunkie zu beenden.

    Mir haben sechs Tipps vollkommen ausgereicht ;-)

  6. Habe diesen Artikel zufällig entdeckt und finde ihn sehr hilfreich.

    Vor allem die Punkte “Planung” und “Fortschritt festhalten” erachte ich für wichtig. Auch würde ich noch einen Punkt hinzufügen: Klein anfangen.

    Zum Beispiel wenn man jeden Tag 30 Minuten Sport machen möchte, nicht gleich mit dem vollem Pensum anfangen. Erst mit 5 Minuten Training eine Woche hinter sich bringen. Die nächste Woche dann 10 Minuten. Diese langsame Eingewöhnung ist ihre Zeit wert, da man viele Gewohnheiten für viele Jahre oder sogar für den Rest des Lebens ausüben möchte.

    Grüße aus Freiburg

16 Pingbacks

  1. [...] findet man eine Menge Artikel zum Thema Vorsätze und deren Umsetzung, wobei es aktuell aber eine sehr gute Zusammenfassung gibt, die es sich komplett zu lesen lohnt. Für alle, die lieber eine Kurzzusammenfassung [...]

  2. [...] zum Artikel: imgriff.com No Comments, Comment or [...]

  3. [...] 15 Tipps, um Gewohnheiten wirklich zu ändern » imgriff.com [...]

  4. [...] Und jetzt muss ich lesen, dass alles ganz einfach und ohne Vorkenntnisse geht, wenn man sich nur an die 15 wichtigsten Regeln hält, hat man alles im Griff: [...]

  5. [...] Wir empfehlen zum Thema Gewohnheitsänderung zusätzlich unseren Text “15 Tipps, um Gewohnheiten wirklich zu ändern“. [...]

  6. [...] Vorsätze zum neuen Jahr wurden gefasst, man will seine Gewohnheiten ändern und weiß, wie das klappen kann. Die ersten Tage sind auch schon geschafft, aber nach und nach macht sich wieder das Faultier in [...]

  7. [...] die neue Gewohnheit bereits zur Routine geworden ist (mehr zu Gewohnheitsänderungen findet Ihr in diesem Artikel). Alain Johnson vom “Rating Blog” sieht das allerdings anders: Er plädiert [...]

  8. [...] ebenfalls darüber geschrieben, sein Artikel deckt sich weitgehend mit den unseren aus der letzten Zeit. Einen neuen Rat hat er allerdings: Wenn man vorhat, sich nicht-tägliche Gewohnheiten [...]

  9. [...] ändern September 9, 2008 Bei Imgriff gibt es eine Liste mit 15 Tipps um Gewohnheiten zu ändern. Sehr wichtig finde ich die Punkte “ersetzten” “nur1″ und 30 Tage. Also [...]

  10. [...] » 15 Tipps, um Gewohnheiten wirklich zu ändern (imgriff.com) [...]

  11. [...] Tipps um Gewohnheiten aufzubauen Über Tipps und Tricks, wie man sich neue Routinen angewöhnt, haben wir hier schon einiges geschrieben: Im Zen To Done-Guide von Leo Babauta findet Ihr acht Hinweise, ausserdem haben wir 15 Tipps aufgelistet, um Gewohnheiten aufzubauen. [...]

  12. [...] zur Gewohnheit einschleifen.Die Erkenntnis der 30 Tage ist nicht unbedingt neu, wir haben in verschiedenen Artikeln darüber diskutiert. Als Reminder ist Matts engagierter und humorvoller Vortrag aber sehr gut [...]

  13. [...] Sie sind in den allermeisten Fällen ein Hinderungsgrund für erfolgreiche Veränderungsprozesse. Schliesslich «haben wir es schon immer so gemacht». Und warum soll etwas geändert werden, das sch… Sie kennen diese Sprüche bestimmt [...]

  14. […] Gewohnheiten (Artikel vom Januar 2008, Ivan Blatter) – Mehrfach im Internet sind ‘gängige’ Maßnahmen zur Gewohnheitsänderung zu finden. Diese wiederholen sich sehr schnell; daher diese Seite, die es meiner Meinung nach übersichtlich darstellt. […]

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